NAFSU makan sebenarnya adalah persepsi atau sinyal yang diterima otak dari indera ketika melihat makanan atau minuman yang kemudian didukung dengan sinyal ‘lapar’ dari dalam tubuh, jika lambung sedang kosong. Jika tidak ditangani dengan baik, nafsu makan yang besar dapat mengakibatkan kenaikan berat badan, hingga obesitas. Lalu bagaimana cara menekan nafsu makan?
Beberapa item tips berikut ini kami sarikan dari laman hellosehat.com untuk kamu :
1. Jangan melewatkan makan
Tubuh bekerja setiap saat, termasuk mencerna makanan dan minuman yang masuk. Oleh karena itu, tidak baik jika kamu melewati waktu makan dan tidak mengonsumsi apapun selama lebih dari 4 jam. Makan teratur tiga kali sehari, dengan mengonsumsi makanan ringan yang sehat seperti buah, dapat menghindarkan tubuh mengalami kelaparan. Ketika kamu melewati waktu makan, nafsu makan kamu akan cenderung lebih besar pada saat waktu makan berikutnya. Hal ini terjadi karena kamu tidak dapat membohongi tubuh bahwa kamu tidak sedang lapar kemudian melewatkan waktu makan. Contohnya saja ketika kamu melewatkan sarapan, maka tubuh akan mengeluarkan hormon ghrelin, yaitu hormon di dalam lambung yang berguna untuk mengirimkan sinyal ‘lapar’ ke otak dan kemudian menyebabkan peningkatan nafsu makan.
Sebuah penelitian yang dilaporkan dalam British Journal of Nutrition pada tahun 2008 menemukan fakta bahwa orang yang makan tiga kali dalam sehari memiliki kepuasan terhadap makanan dan rasa kenyang hingga 24 jam dibandingkan dengan orang yang hanya makan dua kali dalam satu hari. Melewatkan waktu makan hanya membuat tubuh kamu kelaparan dan cenderung mengonsumsi makanan dengan porsi yang lebih banyak pada waktu makan selanjutnya.
2. Tidur dengan cukup
Banyak penelitian yang menemukan bahwa kurang tidur dapat menyebabkan kenaikan berat badan karena cenderung mengonsumsi makanan ringan di malam hari. Ketika kamu kurang tidur, tubuh akan mengeluarkan hormon ghrelin dan leptin lebih banyak. Kedua hormon tersebut adalah hormon yang dapat meningkatkan nafsu makan. Jika kamu tidur setidaknya tujuh jam setiap malam, ini akan menurunkan kadar hormon tersebut dalam tubuh. Selain itu orang yang insomnia atau kurang tidur, cenderung merasa bosan ketika malam hari dan akhirnya mencari sesuatu yang dapat dilakukan, salah satunya adalah makan atau ngemil.
3. Porsi yang pas untuk setiap waktu makan
Fungsi indera sangat berkaitan dengan nafsu makan, karena nafsu makan muncul karena adanya rangsangan dari luar yaitu mata yang melihat makanan atau minuman dan hidung yang mencium bau sedap dari makanan. Oleh karena itu, tampilan sangatlah mempengaruhi tingkat nafsu makan. Porsi yang dilihat oleh mata ketika makanan disajikan juga berpengaruh pada nafsu makan. Â Sebuah penelitian yang dipublikasikan di American Journal of Clinical Nutrition membuktikan bahwa orang yang disajikan makanan pembuka dengan porsi kecil kemudian makanan utama dengan porsi besar, menghabiskan setidaknya 56% energi lebih rendah dibandingkan dengan orang yang disajikan makanan pembuka dan makanan utama dengan porsi yang sama besar. Dari penelitian tersebut dapat disimpulkan bahwa kelompok penelitian pertama menyadari bahwa porsi makanan utama mereka terlalu besar, karena sebelumnya makan makanan pembuka dengan porsi kecil.
4. Memperbanyak konsumsi serat
Serat mempengaruhi nafsu makan dengan berbagai cara, yaitu dengan menggantikan makanan yang tinggi kalori, meningkatkan gerakan mengunyah yang dan memudahkan dalam mencerna makanan dan menyebabkan lambung terasa penuh yang akhirnya menurunkan nafsu makan. Penelitian yang dilakukan pada tahun 2001 menyebutkan bahwa meningkatkan konsumsi serat sebanyak 14% dalam sehari, efektif menurunkan nafsu makan dan membuat berat badan turun dengan cepat.
5. Berpikir sebelum mengonsumsi sesuatu
Terkadang false hunger muncul dan membuat kamu bingung apakah kelaparan tersebut benar-benar sinyal dari tubuh atau hanya ‘lapar mata’ sesaat. Rasa lapar bisa muncul akibat kamu merasa bosan, stress, dan emosi. Jika kamu sudah makan dalam rentang waktu dua hingga empat jam sebelum rasa lapar itu muncul, maka kamu mungkin sedang mengalami false hunger yang disebabkan oleh emosi kamu sendiri. Saat false hunger tersebut muncul, lebih baik mengarahkan diri kamu untuk melakukan hal lain selain makan, seperti bermain, jalan-jalan keluar rumah, atau melakukan hobi yang kamu suka. Hal tersebut akan menurunkan nafsu makan karena mengalihkan pikiran kamu dari rasa lapar yang muncul.
6. Melakukan olahraga yang teratur
Dengan melakukan olahraga, kadar hormon ghrelin menurun. Selain itu, olahraga meningkatkan hormon peptide YY yaitu hormon yang berfungsi untuk menekan nafsu makan. Sebuah penelitian membuktikan olahraga seperti berenang, berlari, dan bersepeda dapat meningkatkan kadar hormon peptide YY dalam tubuh.
Intensitas olahraga juga menentukan tingkat nafsu makan seseorang. Sebuah penelitian yang terdapat pada International Journal of Obesity menyatakan bahwa melakukan olahraga aerobik selama 60 menit lebih bisa menekan nafsu makan dibandingkan dengan melakukan olahraga anerobik dengan durasi yang sama. Olahraga aerobik adalah olahraga yang dilakukan dalam durasi yang cukup lama dan membutuhkan oksigen terus-menerus selama olahraga berlangsung, seperti berenang, bersepeda, dan jogging. Sedangkan olahraga anerobik adalah olahraga yang kebutuhan oksigennya tidak dapat dipenuhi oleh tubuh dan sangat menguras stamina, seperti bulutangkis dan angkat besi. ***
